Vaje za stranice in trebuh: modeliranje silhuete

Sanjate o napeti postavi? V tem članku - več učinkovitih vaj za hujšanje na straneh in trebuhu doma.

Raven trebuh in brez maščobnih oblog na straneh so sanje mnogih deklet. To področje je mogoče popraviti z rednim treningom. Vaje za hujšanje trebuha in strani bodo pomagale znebiti odvečnega, vendar je pomembno, da dosledno sledite sistemu usposabljanja in upoštevate načela zdrave prehrane, da dosežete vidne rezultate.

Osnovna načela treninga za hujšanje trebuha in strani

• Intenzivnost treninga je odvisna od posameznih parametrov figure in dobrega počutja.
• Za tiste, ki imajo veliko odvečne teže na bokih in trebuhu, naj bodo vadbe bolj kardio, da bodo kurili maščobe.
• Razpoložljive vrste kardio vadbe za domačo vadbo: hoja, tek, plavanje, skakanje vrvi.
• Le kombinacija kardio vaj in vaj za moč bo dosegla največji rezultat: kardio vadba kuri maščobe, vaje za moč pa črpajo mišice in oblikujejo silhueto.
• Za najboljše rezultate trenirajte 3-4 krat na teden.
• Vsak teden povečajte obremenitev vaj za moč in trajanje kardio vadbe z obročem.
• Rezultat treninga je odvisen od vaših naporov med treningom in začetnih količin.
• Nemogoče je shujšati na določenem mestu: med vadbo izgubi težo celotno telo in številne mišične skupine se zategnejo.
• Najučinkovitejše vaje za boke so vrtenje obroča, zvijanje telesa in nagibanje. Potrebno je izvajati vaje z veliko pogostostjo, vendar brez dodatne obremenitve, da bi kurili maščobo in ne le gradili mišice pod njo, s čimer bi ustvarili dodaten volumen. Zelo pomembno je, da ne preskočite ogrevanja pri zasukih in upogibih, saj se ogreje in telo pripravi na bočno vadbo.

Pravila za izvajanje vaj za hujšanje trebuha in strani doma

• Najprimernejši čas za učinkovit trening je dopoldne. Pred zajtrkom ali 2-3 ure po njem je telo v odlični kondiciji za kurjenje maščob.
• Če želite shujšati na trebuhu in straneh, morate vaditi brez uteži, z uporabo samo lastne telesne teže, sicer tvegate, da boste pod plastjo maščobe zgradili mišice, kar bo vizualno dodalo dodaten volumen.
• Vadbo začnite in končajte s kardio obremenitvijo, ki bo nadomestila ogrevanje.
• Natančno sledite tehniki izvajanja z izmenično amplitudo.

Ogrevanje pred treningom za stranice in trebuh

Obračanje telesa na stran

1. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
2. Napnite trebušne mišice, poravnajte ramena, roke naj bodo upognjene pred vami v višini prsi.
3. Naredite počasne obrate v desno z vrnitvijo v začetni položaj, nato v levo.
4. Med zavoji v različnih smereh - postanek na sredini.
5. Naredite 10-15 obratov v vsako smer.

Nagibi na stran

1. Vstanite naravnost, noge v širini ramen.
2. Dvignite roke navzgor in nagnite telo v desno.
3. Upognite samo zgornji del telesa, noge pa naj bodo ravne.
4. Nadomestni nagibi telesa na straneh izmenično.
5. Vajo ponovite 20-krat na vsako stran v 2-3 serijah.

predkloni

1. Vstanite naravnost, noge v širini ramen.
2. Začnite spuščati telo navzdol, da se z dlanmi dotaknete talne površine.
3. Ne pokrčite nog in se počasi vrnite v začetni položaj, da ne poškodujete hrbta.
4. Vajo ponovite 20-krat v 2 serijah.

Učinkovite vaje za strani doma

Hoop ali hula hoop

Zvijanje obročev je cenovno ugodna vrsta domače kardio vadbe, med katero se ne porabijo samo kalorije, ampak se razgibajo tudi mišice trebuha in hrbta. Obroč je za ženske nepogrešljiv, saj pomaga oblikovati vitko silhueto in poudariti pas. To je ena najučinkovitejših vaj za hujšanje bokov doma. Vrtenje obroča ali halahoopa bo pomagalo znebiti se odvečnih maščobnih oblog v pasu, če ga boste izvajali sistematično in vsaj 10 minut na dan.

1. Vstanite naravnost, noge skupaj.
2. Zaklenite roke v ključavnico na zadnji strani glave.
3. Zavrtite obroč z majhno amplitudo od ene strani do druge 88-krat v vsako smer.
4. Poskusite zadržati dih med vdihom, medtem ko vlečete trebuh.
5. Prvi teden treninga naredite 88 rotacijskih gibov v vsako smer v 2 nizih, vsak teden povečajte število nizov še za 2.

Premična palica

1. Stojte v klasični deski s poudarkom na nogavicah in komolcih, telo naj bo naravnost brez upogiba.
2. Komolce držite natančno pod ramenskimi sklepi.
3. Potisnite medenico navzgor, s telesom oblikujte hrib, pri tem pa ne upognite nog v kolenih.
4. Zadržite na vrhu 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Vajo ponovite 10-15 krat.

Sedeči trebušnjaki

1. Sedite na tla, upognite kolena, stopala pritisnite na tla.
2. Telo nagnite nazaj za 45 stopinj.
3. Ledje je zaokroženo, kokcig umaknjen.
4. Napnite trebušne mišice in pokrčite komolce.
5. Zavrtite telo in komolce iz ene strani v drugo.
6. Vajo ponovite 30-krat v 3 serijah.

Lažni zavoji

1. Lezite na tla, raztegnite roke ob straneh, pritisnite dlani na tla.
2. Ne dvignite ramen od tal, noge dvignite navpično navzgor in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
3. Ohranite majhno razdaljo med koleni.
4. Spustite pokrčene noge na stran do samih tal, vendar se jih ne dotikajte, medenico držite v zraku in ne odtrgajte ramen od površine.
5. Vrnite noge v začetni položaj.
6. Enako storite na drugi strani.

stranski most

1. Lezite na tla, telo je vzravnano, iztegnjeni nogi pa ena pod drugo.
2. Spodnjo roko položite na komolec in se nagnite nazaj.
3. Izkaže se odklon telesa v bočni ravnini.
4. Dvignite medenico od tal, poravnajte telo, dokler ne nastane ravna črta.
5. Težo porazdelite med podporno roko in stopalo podporne noge.
6. Dvignite glavo in poglejte naprej.
7. Poskusite ostati v tem položaju vsaj 30 sekund. Z vsakim tednom vadbe ta čas povečajte še za 30 sekund.

Čoln

1. Sedite na tla, hkrati dvignite noge in roke od tal, poskušajte se upogniti na pol.
2. Zadržite ta položaj čim dlje.
3. Ne obremenjujte vratu, okončine naj bodo poravnane.
4. Ponovite 10-krat in poskušajte ostati na teži čim dlje.

Upogibanje telesa

1. Ulezite se na tla, upognite kolena, sklenite roke za glavo.
2. Dvignite telo od tal in se s komolcem iztegnite proti nasprotni nogi.
3. Zadržite na točki dotika in se vrnite v začetni položaj.
4. Izvedite dotike v zaporedju.
5. Vajo ponovite 20-krat na vsako stran v 2 serijah.